Por nuestra #BloggerFit la Mtra. Nut. Marybel Yáñez / sinutre.com.mx / FB Si.Nutre.Nutriologa.Marybel / TW @nutmarybelyanez
Lo primero cuando te inscribes a un gimnasio es acercarte al entrenador para comentarle tus objetivos.
- 1: MANTENER EL PESO. Comer las mismas calorías que gastas con el ejercicio.
- 2: REDUCCIÓN DE PESO o reducción de tu % de grasa. Comer menos calorías de las que gastas con el ejercicio.
- 3: AUMENTO DE PESO o aumento de masa muscular. Comer más calorías de las que gastas con el ejercicio.
Lo segundo es asistir al nutriólogo y establecer metas de peso, porcentaje de grasa y kilos de músculo que deseas alcanzar.
Las calorías de tu dieta deben contener las cantidades necesarias de carbohidratos, proteínas y grasas. Ya que de esto depende que logres tu meta.
Las calorías (energía) aportan 3 nutrimentos importantes:
CARBOHIDRATOS o HIDRATOS DE CARBONO: Los carbohidratos aportan energía y sin ellos no podrías asimilar la proteína, por lo que si tu meta es formar masa muscular, no debes privarte de ellos. Ejemplo: panes, pastas, harinas, papa, postres, arroz, etc.
PROTEÍNAS: Ayudan al crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, producción de enzimas y hormonas, además para el desarrollo muscular. Ejemplo: carne, pollo, pescado, atún, queso, leche, yogurt, jamón, sardinas, pistaches, etc.
GRASAS: Los lípidos o grasas aportan energía pero el consumo debe ser muy limitado ya que casi siempre los objetivos cuando asistes al gimnasio es reducir tu % de grasa en el cuerpo. Recomendación: 1 g/kg peso/día, de preferencia grasas vegetales como pistaches, aceite de oliva, pescados de agua fría.
Los nutrimentos anteriores son importantes, pero no por eso puedes abusar de ellos, ya que el exceso se convierte en grasa y tendrías el efecto contrario.
Tips para lograr tus metas de peso en el gym
- Mentalízate que el moldear tu cuerpo requiere un cambio de hábitos en tu alimentación. Entre más disciplinado seas, mejores resultados y más rápido lo obtendrás.
- La constancia es primordial. No olvides descansar al menos 1 vez a la semana.
- Organiza tus comidas, y si es necesario lleva contigo tus alimentos. Muchas veces el no tener a la mano tus alimentos de dieta te lleva a comer en lugares con grasa.
- Lleva en tu mochila tus snacks como pistaches, plátano, manzana, jícamas, barritas de proteína.
- Si estás en la etapa de marcar o definir tu cuerpo, evita las cenas con carbohidrato. Prefiere las ensaladas con proteína (pollo, pescado, atún).
- En la noche prepara tus alimentos del día siguiente. Será menos complicado porque en la mañana no tenemos tiempo.
- Ten mucha fuerza de voluntad en las reuniones con tus amigos. Es muy válido cuidar tu meta y que nadie más te sabotee.
- Toma agua natural para hidratarte constantemente. Evita consumir a diario las bebidas energéticas con azúcar ya que el exceso de esta puede subirte de peso. Consumirlas 2 veces a la semana es una ración considerable.
- No consumas suplementos o complementos alimenticios si antes consultarlo con tu entrenador o tu nutriólogo(a).
- Cada gramo de alcohol aporta 7kcal, por lo que 4 onzas de alcohol (4 caballitos de tequila) aportan 560kcal. Si diariamente debes quemar 500kcal para bajar 1 kg a la semana de peso, el alcohol impediría que logres tu meta.
