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Revista Veintitantos

Ejercicios para disminuir la cadera

Si tienes un problema con la grasa acumulada, ¡elimínala de una vez!

08/10/2013 | Autor:
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subPara algunas mujeres, la cadera puede convertirse en un verdadero problema de tipo estético, sobre todo cuando la acumulación de grasa en la zona es evidente. sub
Si tus ocupaciones te obligan a pasar largos periodos de tiempo sentada o sin actividad física, es importante que tengas una sencilla rutina de ejercicios para las piernas, glúteos y caderas, que te permita entrenar en cualquier momento y lugar.

DESAPARECE LA 'LONJITA' DE LA CADERA

Antes que nada, anota: deberás hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios. Hazlo 2 veces por semana.

Ejercicios para la cadera
Desplante atrás. Parada, sujétate del respaldo de una silla y desliza la pierna derecha hacia atrás y al frente, de forma que tu rodilla baje en dirección al piso. Regresa al punto inicial y ahora ejecuta el mismo movimiento con la pierna izquierda. Tienes que realizar de 12 a 15 repeticiones por cada pierna.

Sentadilla lateral. Ponte de pie tras la silla, apóyate del respaldo y separa ampliamente tus pies. Flexiona la pierna derecha y desplázate hacia ese costado mientras mantienes la otra pierna recta y extendida lateralmente, apoyada sobre el talón. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el otro lado.

Elevación de cadera. Acostada en el suelo boca arriba, flexiona tus piernas y apoya los talones en el piso, separando tus pies a lo ancho de tus hombros. Eleva la cadera exprimiendo tus glúteos hasta formar un arco con tu espalda. Regresa lentamente a la posición inicial. Realiza tu serie sin parar.

Sentadilla abierta. Tomada de la silla, separa tus piernas lo más amplio posible, baja tu cadera en dirección atrás, como si quisieras sentarte en el piso. Regresa lentamente a la posición inicial al mismo tiempo que exprimes tus glúteos y caderas en la parte final del movimiento.

Abducción de pierna. Tumbada en el piso sobre tu costado derecho, apoya tu antebrazo en el piso y coloca tu mano izquierda en la cintura. Eleva tu pierna izquierda ligeramente flexionada lo más que puedas. Sostén la elevación por un segundo y regresa lentamente a la posición inicial. Repítelo sobre tu costado izquierdo.

Aducción de pierna. Colócate en la misma posición del anterior sobre tu costado derecho, pero ahora desplaza la pierna izquierda hacia atrás apoyando el pie en el piso. Eleva la pierna derecha extendida intentando subir lo más que puedas. Regresa lentamente a la posición inicial. Realiza tus repeticiones y cambia de lado.

Patada atrás. Boca abajo, apoya tus manos, rodillas y puntas de los pies en el suelo. Con la vista hacia al frente, extiende una pierna atrás tocando el piso con la punta del pie; ahora eleva la pierna sin flexionarla y enfocándote en el trabajo de glúteo. Al llegar al punto más alto de la elevación, desciende lentamente la pierna hasta que tu punta del pie toque el piso nuevamente. Completa tu serie y cambia de pierna.

Circunducciones posteriores. Parada detrás de la silla, apoya tus manos en el respaldo. Ahora con tus pies separados a lo ancho de tus hombros, eleva una pierna flexionada lo más que puedas por enfrente; mientras la pierna va subiendo gírala lentamente hacia fuera dibujando un circulo con tu rodilla, para regresar suavemente a la posición inicial. Repite hasta completar tu serie para cambiar de pierna.

Patada anterior. Tumbada boca arriba, coloca tus manos a la altura de tus glúteos apoyadas en el suelo. Eleva tus piernas ligeramente flexionadas en dirección al techo. Patalea de arriba hacia abajo alternadamente con ambas piernas sin flexionarlas… realízalas lentamente para evitar sentir molestia en tu espalda baja. Completa tus repeticiones.

Tijeras alternadas. Sentada en el piso con las piernas extendidas, apoya tus manos en el suelo detrás de tu cadera. Eleva las piernas semiflexionadas de 5 a 10 centímetros del piso y comienza a abrirlas y cerrarlas en forma de tijera, cruzándolas alternadamente cuando cierres.

Completa tus repeticiones sin parar. Para obtener mejores resultados, lo ideal será combinar este sencillo programa de tonificación, con 30 a 40 minutos de trabajo cardiovascular, 3 a 4 veces por semana, además de mantener una alimentación ligera y saludable.
JEANS PERFECTOS PARA CADERAS PROMINENTES

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Con información de Yahoo.com.mx

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