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Revista Veintitantos

Come fibra y baja de peso

Razones para incluirla en tu dieta.

23/12/2013 | Autor:
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¡La fibra está de regreso! Los expertos ahora recomiendan una dieta alta en fibra como la mejor manera de controlar tu peso. No morirás de hambre y tendrás energía suficiente para ejercitarte.

Aquí te damos las razones por las que es fabulosa y te aprenderás las formas más sencillas de incluirla en tu dieta.

Hechos sobre la fibra
Te toma 11 veces más tiempo comer una manzana llena de fibra que tomar un vaso de jugo de manzana que contiene la misma cantidad de calorías.

En los años 70, la fibra era conocida como la clave del éxito para bajar de peso, pero poco después fue reemplazada por las dietas bajas en carbohidratos y de acción rápida que prometían bajar de peso sin rebote.

Cuando los científicos observan los hábitos alimenticios de la gente delgada y sana, una cosa sale a relucir: incluyen fibra en su dieta.

Las mujeres entre 18 y 25 años consumen menos fibra que los hombres y mujeres de mayor edad. Aumenta tus raciones comiendo vegetales altos en fibra como los nopales, el único alimento que posee los dos tipos de fibra.

La fibra te hace comer menos. Empecemos por el hecho de que te toma más tiempo masticar la fibra, lo que te hace comer menos. Después, cuando la fibra entra en contacto con los fluidos de tu estómago, se expande, activando los receptores de "me siento llena” que te avisan cuando ya has comido suficiente. Seguro has notado que tu apetito desaparece cuando tienes dolor de estómago. Esto sucede porque la comida está pasando más rápido por tu sistema digestivo, y hace que las células intestinales detecten altos niveles de comida sin digerir aproximándose. En un intento por evitar que sigas echándole más comida encima, éstas células mandan señales a tu cerebro que liberan las hormonas supresoras del apetito. Además de esto, se ha descubierto que la comida fibrosa mantiene estables los niveles de azúcar durante más de 2 horas después de comerla, lo que virtualmente elimina los antojos dulces entre comidas.

La fibra 'diluye' los carbohidratos. Por cada gramo de fibra que consumes, tu cuerpo elimina aproximadamente 7 calorías cuando vas al baño. Esto no es sólo lo que resta de la fibra que no se puede digerir, estamos hablando de calorías de la grasa, carbohidratos y proteínas también. Esto sucede porque la fibra interviene en la producción de ácidos biliares necesarios para la absorción de grasa: también retarda la absorción de azúcar en los intestinos y crea una barrera física en los intestinos que previene la absorción de algunos nutrientes.

¿QUÉ FIBRA ES MEJOR?

Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble.
La fibra soluble, que se encuentra en alimentos como frijoles, avena, arroz, cebada y frutas ricas en pectina como las manzanas y peras, actúa para disminuir los niveles de colesterol y te protege de algunos tipos de cáncer. La fibra soluble alienta la digestión de comida a través del sistema, por lo que cuando consumes una dieta alta en este tipo de fibra controla tus niveles de azúcar.
La fibra insoluble es la celulosa, una fibra vegetal que nosotros no podemos digerir. Se encuentra en todas las plantas y es la que ayuda a formar las heces, manteniendo el correcto funcionamiento de tu intestino grueso. Si quieres perder peso y nunca sentir hambre necesitas una dieta alta en fibra insoluble te llena, pero pasa por tu sistema libre de calarías. Una dieta saludable debe incluir ambos tipos de fibra diariamente, no te preocupes por cuál es cuál, sólo come muchas frutas, verduras y granos enteros y deja que la naturaleza siga su curso.

10 maneras de aumentar tu consumo de fibra
Ponlo en un pan tostado.1 cucharadita de margarina no tiene fibra, pero 1 cucharadita de crema de cacahuate tiene 0.7 g.

Come fruta, no la bebas. Un vaso de 200 ml de jugo de naranja contiene solo 0.4 g de fibra, una naranja mediana contiene 2.7 g. Si prefieres la fruta líquida prepara smoothies con fruta entera en lugar de jugos. Un smoothie de fresa de 250 ml puede tener hasta 5.8 g de fibra.

No te olvides de las coles de Bruselas. 100 g de coles de Bruselas contienen 3 g de fibra, y eso es más del 25 % de lo que tiene el brócoli y un tercio más que las zanahorias.

No le quites la cáscara a las papas. 150 g de papas con piel contienen 3.4 g de fibra, si la pelas sólo tendrán 2.4 g. Las papas dulces contienen 5 g de fibra por cada 150 g.

Cambia el puré de papas por frijoles. Las cáscaras no saben bien en el puré, por eso 100 g de puré de papas sólo tienen 1.5 g de fibra. 100 g de frijoles refritos tienen 4 g, y puedes combinarlos con muchos platillos.

Ponle espinacas a tu ensalada. 100 g de espinacas contienen 2 g de fibra, pero la misma cantidad de lechuga romana contiene solo 0.5 g de fibra.

Batanea con nueces, no con frituras. Una porción de 28 g de almendras contiene 2 g de fibra, comparado con 1 g de la misma porción de papas fritas.

Ponle frutas a tu cereal. Si le agregas 28 g de moras o fresas a tu cereal le agregas 1 g de fibra a tu día.

Come una fruta y una taza de cereal con fibra. Esto te dará 2.4 g de fibra por cada porción de 25 g, comparado con los 0.75 g que tienen la misma cantidad de cereal.

Ponle alcaparras a tus salsas y ensaladas. 1 y media cucharadita contiene 1 g de fibra.

¿Tu consumo de fibra es el adecuado?

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