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Rutina de 15 minutos para un trasero fabuloso

Rutina de 15 minutos para un trasero fabuloso

No es sencillo, pero claro que puedes lograrlo. 

05/01/2017 | Autor: Mairem Del Río
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Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio o no tienes tiempo de ir a gym, pero quieres darle forma a tus curvas, prueba esta sencilla rutina para tener unas pompas de diez dedicando sólo 15 minutos al día o menos.

 
Comienza calentando un poco, ya sea que corras en tu lugar o que bailes una canción súper movida por 5 minutos, lo importante es que no hagas ejercicio “en frío” para evitar lesiones.
 
La clave para que la rutina sea corta y dinámica es escoger 4 de los siguientes movimientos (si tienes tiempo y energía pueden ser más), y hacer 3 series de las repeticiones indicadas en cada uno, descansando 30 segundos entre cada serie de 4 ejercicios.
 
Por ejemplo, haces tus 20 sentadillas en un minuto, 20 desplantes en otro minuto, 15 contracciones de glúteo en el mismo tiempo y los 30 segundos en posición de sentadilla, descansas 30 segundos y repites la serie 2 veces más.
 
Aquí los ejercicios que puedes escoger:
 
- 20 Sentadillas
 
Inicia con tus piernas abiertas a la altura de la cadera. Baja hasta que tu trasero quede a la altura de tus rodillas, ni más ni menos, y sube. Asegúrate de que tu espalda esté lo más recta posible todo el tiempo.
 
 
- 20 Desplantes
 
Párate con las piernas muy abiertas en compás, un pie delante del otro, y baja la rodilla casi hasta tocar el piso, incorpórate y repite el movimiento con la otra pierna. Has 10 repeticiones con cada pierna.
 
 
 
- 20 Golpes de Talón
 
Recuéstate en el piso, sube tus piernas en forma de mesa y contrae el abdomen. Baja el talón derecho hasta el piso y vuelve a subir, haz lo mismo con el izquierdo. Repite alternadamente hasta sumar 10 veces por cada talón.
 
 
- 20 Patadas traseras
 
Párate derecha y eleva una pierna hacia atrás sin doblar la rodilla ni inclinar mucho el torso hacia adelante, sintiendo cómo se contraen los músculos de las pompas. Has 10 repeticiones con cada pierna.
 
 
- 20 Patadas de mula
 
Ponte en cuatro puntos, da una patada con tu pie derecho hacia arriba, estirando la rodilla y con la cadera nivelada. Baja y repite con la izquierda. Alterna hasta llegar a 10 repeticiones por pierna.
 
 
- 15 Contracciones de glúteos
 
Recuéstate boca arriba, dobla las rodillas y eleva la cadera mientras aprietas los glúteos. Cuenta hasta 5 y baja lentamente.
 
 
- 30 Segundos en posición de sentadilla
 
Tal como imaginas, se trata de bajar la cadera hasta la altura de las rodillas y quedarte ahí por 30 segundos o lo más que aguantes. Si las primeras veces sólo llegas a 10 segundos está bien, conforme fortalezcas las piernas y glúteos aguantarás más.
 
 
¿Lista para empezar?
 
 
Salud, Nutrición

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