Veintitantos

 

La buena nutrición es el pilar más importante de una vida sana, en especial si la combinas con actividad física, por eso debes saber qué comer antes, durante y después de tu rutina de ejercicios para optimizar tu rendimiento.

 

No importa si eres una deportista ocasional o experta, es importante mantener la energía para sacarle el máximo provecho al tiempo que dedicas a hacer ejercicio, y una nutrición adecuada puede hacer una gran diferencia. Sin combustible adecuado podrías sentir fatiga más rápido y tardar más en recuperarte.

 

Hidratación

 

La necesidad de beber mucho líquido antes, durante y después de tu sesión de ejercicios no está a discusión, es vital mantenerte hidratada. Si la actividad no dura más de una hora, lo mejor es tomar entre medio litro y un litro de agua. Nada más. Si se prolonga por más tiempo, entonces hay que combinar la hidratación con azúcares, que por lo general vienen en las bebidas hidratantes para deportistas.

 

 

Antes del ejercicio

 

Igual que un auto, tu cuerpo no llegará muy lejos sin combustible. Trata de comer bien de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio y bebe agua entre 30 y 60 minutos justo antes de empezar.

 

Lo recomendable es comer carbohidratos complejos como pastas, arroz, papa, pan y legumbres unas dos horas antes de la práctica. Estos alimentos se digieren rápido y le dan al cuerpo la energía necesaria.

 

Aquí unas ideas de menú pre-entrenamiento:

- Sándwich de pavo y queso, fruta y bebida deportiva

- Pasta con salsa de tomate y carne magra, ensalada pequeña, fruta y agua

- Ensalada de pollo o atún, pan tostado, fruta y agua

 

 

Si haces ejercicio muy temprano en la mañana y no puedes comer 2 horas antes, elige alimentos ricos en carbohidratos simples, moderados en proteínas y bajos en grasa, para darle al cuerpo energía sostenida durante el entrenamiento. Por ejemplo plátano, un puñito de frutos secos, avena con leche descremada, un batido de frutas con leche o yogur.

 

Evita cualquier alimento que mantenga ocupado al estómago, es decir, aquellos con alto contenido de grasa o de fibra, ya que tu energía se irá a la digestión y no tendrás suficiente para ejercitar.

 

Durante el ejercicio

 

La glucosa es la fuente más eficiente de combustible para el cuerpo y hay dos formas de obtenerla: ingerir alimentos ricos en carbohidratos o usar la que produce el propio cuerpo. La mayoría de las personas tienen suficiente glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado para completar 90 minutos de actividad moderada a intensa.

 

Para evitar el agotamiento de glucógeno durante los entrenamientos de más de una hora se deben consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Para los atletas de alto rendimiento, la cantidad sube a entre 60 y 90 gramos por hora.

 

 

Aquí algunos ejemplos de alimentos y bebidas con que contienen 30 grs. de carbohidratos:

 

- 16 oz. de bebida deportiva

- 1 plátano grande

- 2 cucharadas de pasas

- 2 cucharadas de miel

- 8 oz. de jugo de fruta

 

Después del ejercicio

 

Lo que consumas después del ejercicio es crucial para la recuperación y para darle a tu cuerpo el tiempo para reparar y construir nuevo tejido muscular antes de la próxima sesión de ejercicio.

 

Hay que buscar reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor, sustituir los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio y proporcionar proteínas para reparar el músculo e impulsar el desarrollo muscular.

 

Tienes que consumir alimentos dentro de los 60 minutos posteriores al entrenamiento. Si sientes náuseas después de una sesión intensa, asegúrate de beber líquidos con calorías y comer galletas o un bocadillo salado.

 

 

Algunos snacks que pueden ayudarte a la recuperación son las bebidas deportivas, el yogur, la leche, frutas ricas en azúcar como plátano o mango y los frutos secos. Puedes combinar varios en un batido y llevarlo para beber al salir del gym.

 

De 2 a 3 horas después del entrenamiento se recomienda tener una comida completa y equilibrada que incluya granos enteros, carne magra (o alguna fuente de proteína vegetariana) y verduras.

Muchas personas que intentan perder peso piensan que si restringen alimentos el ejercicio será más eficaz, pero nada está más lejos de la verdad. Aliméntate de la forma correcta y verás mejores resultados.