Marca tu abdomen ¡en 15 días!

¡Qué se marque en fa!

Autor:

Pao Verde

iStock

25 Sep 2015

Categorías:

Bienestar

Fitness

¡No hay trucos! Puedes tener un abdomen definido y con mucha menos grasa en 15 días siguiendo este reto. Sin embargo, los resultados depender·n de cuatro factores: La predisposición genética, sedentarismo, alimentación y energía.

Serán 4 tipos de abdominales:

Abdominales tipo I: Son para trabajar la parte más alta del abdomen, son los también llamados crunch o abdominales típicos. Es simple, nos tumbamos en el piso con las piernas flexionadas y las manos detrás de las orejas o sobre el pecho, nunca debajo de la nuca pues estaremos forzando demasiado el cuello y podemos provocarle alguna lesión. En esta posición elevaremos el dorso lo más que podamos, no tiene que ser demasiado, el abdominal ideal en el cruch no depende de qué tanto nos elevemos, sino de qué tanto contraigamos el abdomen en el momento de elevar el dorso.

Abdominales tipo II: Con estos trabajaremos la parte media del abdomen. Se conocen como patada de rana. Los glúteos y las manos estarán apoyados en el piso, mientras que las piernas estiradas nunca lo tocan y el dorso está inclinado un poco hacia atrás. El movimiento abdominal se ejecuta cuando las piernas se flexionan para llegar al pecho y el pecho se inclina hacia delante al mismo tiempo. Todo el tiempo debemos mantener contraído el abdomen.

Abdominales tipo III: Se enfocan en la parte más baja del abdomen. Poseen un menor grado de dificultad, pero no por eso son menos efectivos. Servirán para los descansos activos, porque facilitan la oxigenación muscular con una contracción constante. Son muy sencillos: en el piso, pondremos las manos debajo de los glúteos y elevaremos una pierna y luego la otra de manera repetida sin parar durante el tiempo indicado para cada día. El ángulo de elevación no debe pasar de los 45 grados, siempre evitando que los pies toquen el piso.

Día 1
12 reps (tipo I)
1 min descanso con tijeras (tipo III)
15 reps (tipo II)

Día 2
20 reps (tipo I)
1 min descanso con tijeras (tipo III)
20 reps (tipo II)

Día 3
Descanso

Día 4
25 reps (tipo I)
2 min descanso con tijeras (tipo III)
30 reps (tipo II)

Día 5
35 reps (tipo I)
2 min descanso con tijeras (tipo III)
35 reps (tipo II)

Día 6
40 reps (tipo I)
3 min descanso con tijeras (tipo III)
45 reps (tipo II)

Día 7
Descanso

Día 8
50 reps (tipo I)
4 min descanso con tijeras (tipo III)
50 reps (tipo II)

Día 9
55 reps (tipo I)
4 min descanso con tijeras (tipo III)
65 reps (tipo II)

Día 10
70 reps (tipo I)
5 min descanso con tijeras (tipo III)
80 reps (tipo II)

Día 11
Descanso

Día 12
70 reps (tipo I)
5 min descanso con tijeras (tipo III)
80 reps (tipo II)